Kreatin – Hype oder sinnvolle Unterstützung beim Training?

Kreatin gehört zu den am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmitteln überhaupt. Dennoch halten sich viele Mythen: Macht Kreatin dick? Schadet es den Nieren? Ist es nur etwas für Bodybuilder?

In diesem Beitrag klären wir, was Kreatin wirklich kann, für wen eine Einnahme sinnvoll ist und worauf dabei geachtet werden sollte.

Was ist Kreatin?

Kreatin ist keine künstliche Erfindung der Supplementindustrie, sondern eine körpereigene Substanz. Es wird überwiegend in Leber, Niere und Bauchspeicheldrüse gebildet und anschließend hauptsächlich in der Muskulatur gespeichert. Dort spielt Kreatin eine entscheidende Rolle bei der schnellen Energiebereitstellung. Besonders bei kurzen, intensiven Belastungen – beispielsweise beim Krafttraining, Sprinten oder Springen – hilft Kreatin dabei, die Energiereserven der Muskulatur rasch wieder aufzufüllen.

Wie wirkt Kreatin?

Die Muskulatur nutzt für jede Bewegung ATP (Adenosintriphosphat) als unmittelbare Energiequelle. Da diese Speicher nur für wenige Sekunden ausreichen, sorgt Kreatinphosphat dafür, dass ATP besonders schnell wieder regeneriert werden kann.

Dadurch können intensive Belastungen etwas länger oder mit höherer Qualität durchgeführt werden.

Das bedeutet:

• mehr Wiederholungen beim Krafttraining
• höhere Trainingsintensität
• besseres Trainingsvolumen
• langfristig bessere Voraussetzungen für Muskelaufbau und Kraftzuwachs

Wichtig ist jedoch: Kreatin baut keine Muskeln auf. Es unterstützt lediglich das Training. Der eigentliche Muskelaufbau entsteht weiterhin durch regelmäßiges Krafttraining, ausreichende Eiweißzufuhr und eine passende Regeneration.

Für wen ist Kreatin sinnvoll?

Besonders profitieren können:

• Menschen, die regelmäßig Krafttraining betreiben
• Sportler mit vielen Sprints oder explosiven Belastungen
• Vegetarier und Veganer, deren Kreatinspeicher häufig etwas niedriger sind
• ältere Erwachsene in Kombination mit Krafttraining, um dem altersbedingten Muskelabbau entgegenzuwirken

Auch im höheren Alter gewinnt Krafttraining zunehmend an Bedeutung. Kreatin kann dabei helfen, intensiver zu trainieren und die Muskelmasse länger zu erhalten.

Ist Kreatin auch zum Abnehmen geeignet?

Kreatin ist kein Fatburner.

Es erhöht weder direkt die Fettverbrennung noch beschleunigt es den Stoffwechsel.

Dennoch kann Kreatin indirekt beim Abnehmen unterstützen. Wer durch eine bessere Trainingsleistung intensiver trainieren kann, erhöht häufig auch seinen Kalorienverbrauch und trägt gleichzeitig zum Erhalt der Muskelmasse während einer Gewichtsreduktion bei.

Gerade beim Abnehmen ist der Muskelerhalt ein entscheidender Faktor für einen langfristigen Erfolg.

Führt Kreatin zu Wassereinlagerungen?

Diese Aussage stimmt nur teilweise.

Kreatin erhöht den Wassergehalt der Muskulatur. Dieses Wasser wird überwiegend innerhalb der Muskelzellen gespeichert und nicht "unter der Haut". Dadurch wirken Muskeln häufig sogar etwas voller.

Zu Beginn einer Einnahme ist daher eine Gewichtszunahme von etwa 1 bis 3 Kilogramm möglich. Dabei handelt es sich überwiegend um zusätzlich gespeichertes Wasser in der Muskulatur – nicht um Körperfett.

Ist Kreatin für Ausdauersportler sinnvoll?

Bei klassischen Ausdauerdisziplinen wie Marathon oder langen Radausfahrten ist der Nutzen eher gering.

Anders sieht es bei Sportarten mit wiederholten Sprints oder Tempowechseln aus, beispielsweise:

• Fußball
• Handball
• Tennis
• Hockey
• Intervalltraining
• Hyrox
• CrossFit

Hier kann Kreatin die Leistungsfähigkeit deutlich unterstützen.

Wie sollte Kreatin eingenommen werden?

Die wissenschaftliche Empfehlung ist eindeutig:

• Kreatin-Monohydrat ist die am besten untersuchte Form.
• Eine tägliche Einnahme von 3 bis 5 Gramm reicht für die meisten Menschen vollkommen aus.
• Der Einnahmezeitpunkt spielt eine untergeordnete Rolle.
• Eine Ladephase ist im Freizeitsport in der Regel nicht notwendig.

Entscheidend ist die regelmäßige Einnahme über einen längeren Zeitraum.

Ist Kreatin sicher?

Für gesunde Erwachsene gilt Kreatin als sehr gut untersucht und sicher.

Zahlreiche Studien zeigen, dass eine langfristige Einnahme in den empfohlenen Dosierungen keine schädlichen Auswirkungen auf Nieren oder Leber bei gesunden Menschen hat.



Vorsicht ist jedoch geboten bei:

• bestehenden Nierenerkrankungen
• schweren Lebererkrankungen
• Schwangerschaft und Stillzeit
• Kindern und Jugendlichen ohne medizinische Indikation

In diesen Fällen sollte eine Einnahme immer mit dem behandelnden Arzt abgesprochen werden.

Unser Fazit

Kreatin gehört zu den wenigen Nahrungsergänzungsmitteln, deren Wirkung wissenschaftlich sehr gut belegt ist.

Es ist kein Wundermittel und ersetzt weder Training noch eine ausgewogene Ernährung. Wer jedoch regelmäßig Krafttraining betreibt oder seine Leistungsfähigkeit bei kurzen, intensiven Belastungen verbessern möchte, kann von einer täglichen Einnahme profitieren.

Gerade in Kombination mit einem strukturierten Trainingsplan und einer eiweißreichen Ernährung kann Kreatin einen sinnvollen Beitrag zu mehr Leistungsfähigkeit, Muskelaufbau und Muskelerhalt leisten.

Sie möchten wissen, ob Kreatin für Sie sinnvoll ist?

Im Gesundheitszentrum beraten wir Sie individuell zu Training, Ernährung und sinnvoller Supplementierung. Gemeinsam entwickeln wir ein Konzept, das zu Ihren persönlichen Zielen passt – wissenschaftlich fundiert und auf Ihre Bedürfnisse abgestimmt.

Sprechen Sie uns gerne an oder vereinbaren Sie einen Beratungstermin.

Quellen

• Prof. Dr. Ingo Froböse: „Kreatin – Hype oder sinnvolle Unterstützung?“ YouTube. Verfügbar unter: https://youtu.be/tPRWmlCl5js (abgerufen am 15.07.2026).
• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Safety and Efficacy of Creatine Supplementation in Exercise, Sport, and Medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:18.
• Antonio J, Candow DG, Forbes SC et al. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: What does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18:13.
• Candow DG, Forbes SC et al. (2023). Creatine supplementation in older adults: Current evidence and practical recommendations. Nutrients.
• European Food Safety Authority (EFSA). Scientific Opinion on Creatine.