Magnesium: Wirkung, Anwendung und typische Fehler bei der Auswahl

Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff – und doch ist Magnesiummangel weltweit ein weit verbreitetes Problem. Viele greifen zu Nahrungsergänzungsmitteln, um die Versorgung zu verbessern – oft jedoch ohne zu wissen, worauf es bei der Auswahl tatsächlich ankommt. In diesem Beitrag klären wir über die wichtigsten Aspekte rund um Magnesium auf, zeigen sinnvolle Ergänzungen auf und beleuchten, warum gerade günstige Drogeriepräparate problematisch sein können.

1. Warum ist Magnesium so wichtig für den Körper?

Magnesium ist an über 300 biochemischen Prozessen beteiligt. Es unterstützt u. a.:

• Die Bildung von ATP (Energieproduktion),
• Die Muskelentspannung,
• Den Herzrhythmus,
• Die Verarbeitung von Vitamin D,
• Den Elektrolyt- und Flüssigkeitshaushalt.

Ein Mangel äußert sich oft schleichend: Muskelkrämpfe, Kopfschmerzen, Schlafprobleme, Herzrhythmusstörungen oder erhöhte Reizbarkeit sind nur einige mögliche Anzeichen.

2. Magnesium in Stoffwechselprozessen

Magnesium ist unverzichtbar für eine Vielzahl zentraler biochemischer Prozesse im Körper:

• Energie- und Knochenstoffwechsel:
  Magnesium aktiviert ATP – die Hauptenergiequelle der Zellen. Ohne Magnesium kann der Körper keine verwertbare Energie bereitstellen. Es unterstützt auch die Mineralisierung der Knochen und aktiviert knochenaufbauende Zellen.
• Leistungsfähigkeit & Herzgesundheit:
  Magnesium trägt zur Stabilisierung des Herzrhythmus bei, hilft bei der Blutdruckregulation und unterstützt die Sauerstoffversorgung des Herzmuskels.
• Muskelfunktion & Nervenübertragung:
  Als natürlicher Gegenspieler von Kalzium verhindert Magnesium übermäßige Muskelanspannung, fördert die Entspannung und sorgt für reibungslose Signalweiterleitung zwischen Nerven- und Muskelzellen.
• Vitamin-D-Verarbeitung:
  Magnesium aktiviert Vitamin D im Körper, wodurch dessen Wirkung auf den Kalziumhaushalt und die Knochengesundheit erst möglich wird.
• Flüssigkeitshaushalt:
  Als Elektrolyt reguliert Magnesium das osmotische Gleichgewicht in den Zellen – wichtig bei Sport, Hitze oder Durchfall.

3. Bei welchen Beschwerden ist Magnesium besonders sinnvoll?

Magnesium kann gezielt bei bestimmten Erkrankungen und Symptomen helfen:

1. Migräne – Reduktion der Anfallshäufigkeit und -intensität.
2. Muskelkrämpfe – v. a. nächtlich oder nach dem Sport.
3. Stress und Schlafprobleme – entspannende Wirkung auf das Nervensystem.
4. Herz-Kreislauf-Erkrankungen – stabilisiert den Herzrhythmus, senkt Blutdruck.
5. Diabetes / Insulinresistenz – unterstützt die Blutzuckerregulation.

4. Magnesiumformen im Überblick: Was passt zu wem?

Magnesiumoxid
Dieses Präparat unterstützt Muskeln und Knochen und enthält einen hohen Anteil an elementarem Magnesium. Es ist kostengünstig, hat jedoch eine sehr geringe Bioverfügbarkeit und kann abführend wirken. Empfohlene Dosierung: 300–400 mg pro Tag.

Magnesiumcarbonat
Hilfreich bei Verdauungsproblemen und zur Neutralisierung überschüssiger Magensäure. Besonders geeignet für Menschen mit Reflux oder Sodbrennen. Kann leicht abführend wirken. Empfohlene Dosierung: 300–400 mg pro Tag.

Magnesiumzitrat
Unterstützt die Energieproduktion und Muskelentspannung. Es wird schnell aufgenommen und hat eine gute Bioverfügbarkeit. Allerdings wirkt es bei empfindlichen Personen stark abführend. Empfohlene Dosierung: 200–400 mg pro Tag.

Magnesiummalat
Fördert die Zellenergieproduktion und unterstützt die Regeneration der Muskulatur. Diese Form ist gut verträglich, aber leicht anregend – daher am besten morgens einnehmen. Empfohlene Dosierung: 300–500 mg pro Tag.

Magnesiumglycinat (Bisglycinat)
Besonders geeignet zur Förderung der Entspannung und Verbesserung der Schlafqualität. Es ist sehr gut verträglich und verursacht kaum Nebenwirkungen. Nachteil: ein vergleichsweise geringer Magnesiumanteil pro Gramm. Empfohlene Dosierung: 300–500 mg pro Tag.

Magnesiumtaurat
Dieses Präparat kann die Herzgesundheit unterstützen und zur Regulierung des Blutdrucks beitragen. Es wirkt besonders günstig auf das Herz-Kreislauf-System, wenngleich die Studienlage noch begrenzt ist. Empfohlene Dosierung: 300–400 mg pro Tag.

Magnesium aus Meersalat
Diese natürliche Magnesiumquelle unterstützt den allgemeinen Mineralstoffhaushalt und die Zellgesundheit. Enthält zusätzlich Spurenelemente. Ist jedoch teurer als synthetische Formen. Empfohlene Dosierung: 300–500 mg pro Tag.

5. Optimale Magnesiumaufnahme: Wichtige Ergänzungen

Um die Aufnahme und Wirkung von Magnesium zu verbessern, sind bestimmte Nährstoffe hilfreich:

1. Vitamin D – wird durch Magnesium aktiviert, unterstützt Kalziumverwertung.
2. Vitamin B6 – fördert die Aufnahme von Magnesium in die Zellen.
3. Taurin – verstärkt die zelluläre Aufnahme, wirkt herzschützend.
4. Omega-3-Fettsäuren – synergistisch bei Entzündungen und Herzgesundheit.
5. Kalzium – wichtig im richtigen Verhältnis (2:1 Kalzium zu Magnesium); nicht gemeinsam in hoher Dosis einnehmen.
6. Tagesverteilung – Magnesium besser in zwei bis drei Dosen über den Tag verteilt einnehmen, um Aufnahme und Verträglichkeit zu verbessern.

6. Alzheimer & neues zur Magnesium‑L‑Threonat‑Studie

Eine spektakuläre, kürzlich veröffentlichte Pilotstudie (RCT, 20 Wochen, vegane Ernährung + Bewegung + Entspannung + Supplemente) dokumentierte bei Alzheimer- oder früh beeinträchtigten Teilnehmern nur positive Effekte – bei einigen sogar Rückkehr des Gedächtnisses.

Ein entscheidender Unterschied: die Supplementierung mit Magnesium‑L‑Threonat, speziell entwickelt, um die Blut-Hirn-Schranke zu überwinden. Diese Form erhöht den Magnesiumspiegel im Gehirn deutlich .

Tierstudien (Ratten/Ziegelmodell) zeigen:

• Verbesserung des Gedächtnisses (Morris-Wasser-Maze) ,
• Erhöhte Synapsendichte im Hippocampus ,
• Reduktion von Neuroinflammation über Darm-Hirn-Achse .

7. Drogeriemarkt-Magnesium: Warum viele Präparate enttäuschen

Viele greifen zu günstigen Präparaten – oft mit folgenden Nachteilen:

• Schwache Verbindungen wie Magnesiumoxid mit geringer Bioverfügbarkeit.
• Irreführende Dosierung – der Anteil an elementarem Magnesium ist oft sehr niedrig.
• Zusatzstoffe – wie Süßstoffe, Farbstoffe oder Füllmittel, die unnötig oder schädlich sein können.
• Pauschalversprechen ohne Evidenz
• Keine Individualisierung – Einheitsprodukte berücksichtigen keine speziellen Bedürfnisse.
• Werbeaussagen ohne Substanz – viele Präparate versprechen mehr, als sie leisten.
  

Empfehlung: Wer Magnesium gezielt zur Vorbeugung oder Behandlung einnimmt, sollte auf hochwertige Verbindungen, sinnvolle Dosierung und möglichst wenig Zusatzstoffe achten.

8. Empfehlungen

• Form wählen: Glycinat/Malat für Entspannung, Citrat für Verdauung, L‑Threonat für Gehirn.
• Noch wichtiger: Elementares Magnesium (300–400 mg) und Tagesverteilung.
• Ergänzung planen: Vitamin D/B6, Taurin, Omega‑3, ggf. Kalzium separat.
• Ernährung optimieren: Viel Gemüse, Nüsse, Samen, Vollkorn.
• Verträglichkeit testen: Bei Durchfall Form wechseln (z. B. Glycinat statt Citrat).
• Langfristig einnehmen: Mindestens 3–6 Monate bei chronischen Beschwerden.
• Beratung nutzen: Arzt oder Apotheker einbeziehen – besonders bei chronischen Krankheiten oder Medikamenten.

Fazit

Magnesium ist weit mehr als ein Mittel gegen Muskelkrämpfe. Es ist ein zentrales Element unserer Gesundheit – vom Energiestoffwechsel über die Herzfunktion bis zur Migräneprophylaxe. Doch nicht jedes Präparat hält, was es verspricht. Qualität, Zusammensetzung und individuelle Bedürfnisse sollten bei der Auswahl im Vordergrund stehen.

Beratung lohnt sich – für nachhaltige Gesundheit.

Quellenangaben

1.       Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Magnesium und Vitamin D. Abgerufen am 11. Juni 2025, von https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/

2.       National Institutes of Health (NIH). Vitamin B6 und Magnesiumaufnahme. Abgerufen am 11. Juni 2025, von https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/

3.       International Society of Sports Nutrition (ISSN). Taurin und Magnesium für die Muskelgesundheit. Abgerufen am 11. Juni 2025, von https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-019-0287-3

4.       European Journal of Clinical Nutrition. Omega-3-Fettsäuren und Magnesium. Abgerufen am 11. Juni 2025, von https://www.nature.com/articles/ejcn201218

5.       Mayo Clinic. Ernährungsempfehlungen für Magnesium. Abgerufen am 11. Juni 2025, von https://www.mayoclinic.org/

6.       Bauhofer, J. (2023). Magnesium: Bedeutung, Funktionen und Empfehlungen [Video]. Abgerufen am 11. Juni 2025, von https://youtu.be/3oaENkDR58I?si=GxrsQY4DM2HbVult

7.       Harvard T.H. Chan School of Public Health. Calcium – The Nutrition Source. Abgerufen am 11. Juni 2025, von https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/calcium/

8.       Edubily.de. Magnesium bei Migräne – Aufnahme und Einnahmezeitpunkt. Abgerufen am 11. Juni 2025, von https://edubily.de/blogs/ratgeber/magnesium-bei-migraene